Pourquoi la lumière bleue empêche de dormir ? C'est une question qu'on peut légitimement se poser, à force d'entendre des critiques sur les effets de la lumière bleue des écrans. On fait le point dans cet article.
Qu’est ce que la lumière bleue ?
Mais au fait, qu'est-ce au juste que la lumière bleue ? La lumière bleue est en réalité la fraction "bleu-violet" du spectre lumineux. Elle se situe à mi-chemin entre les rayons ultraviolets (nocifs et non-visibles) et la lumière bleu-turquoise (visible et bénéfique pour notre psychisme).
La lumière a des ondes particulièrement courtes, dites "énergiques". En effet, elles ont la capacité de stimuler et de soutenir notre capacité d'attention. Mais en contrepartie, elles fatiguent l'oeil en pénétrant profondément dans la rétine. La lumière bleue existe à l'état naturel, où elle se mêle aux autres couleurs du spectre.
Là où elle pose réellement problème, c'est dans les LED, où elle se trouve très concentrée. Et ces LED constituent l'éclairage des écrans de tous nos smartphones, tablettes, ordinateurs, télévisions. Or nous y passons en moyenne six heures par jour...
Les effets néfastes de la lumière bleue sur la santé et le sommeil
Une telle exposition à la lumière bleue des écrans n'est pas sans conséquences. En effet, on relève divers symptômes même à court terme. On constate des yeux secs et rouges (on cligne moins des yeux devant un écran, les yeux sont donc moins bien hydratés). Mais aussi des maux de tête et des troubles passagers de la vision. A long terme le risque augment de développer une DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l'Age). Cependant le problème majeur de la surexposition à la lumière bleue, c'est sans doute la perturbation du sommeil.
Pourquoi la lumière bleue nous empêche de trouver le sommeil ?
La lumière nous empêche de trouver le sommeil pour deux raisons. Tout d'abord, les ondes très courtes de la lumière bleue ont la capacité de maintenir notre attention en éveil longtemps. Par ailleurs, lorsqu'on regarde un écran la nuit tombée, la lumière bleue inhibe la sécrétion de mélatonine (dite aussi "hormone du sommeil"). Cette mélatonine, en temps normal, se propage dans notre corps au fur et à mesure que le jour baisse. Son effet relaxant nous prépare progressivement au sommeil.
Ainsi , la lumière bleue provoquant un manque de mélatonine retarde notre endormissement et altère la qualité de notre sommeil. Il s'ensuit des réveils nocturnes plus fréquents, de potentiels troubles de l'humeur et une productivité moindre au réveil. C'est donc un sujet à ne pas prendre à la légère, tant du point de vue de la vie personnelle que de la productivité dans l'entreprise.
Quelles solutions pour retrouver un meilleur sommeil ?
Éteindre les écrans au moins 2h avant d’aller se coucher
Les ophtalmologistes s'accordent sur un aspect-clé de la santé visuelle : la pratique du couvre-feu digital. Il consiste à éteindre les écrans au moins deux heures avant d'aller se coucher. Ainsi, la production de mélatonine suit son cours normal et le sommeil est intact.
C'est une mesure efficace, mais qui peut sembler trop radicale à certains (de plus en plus nombreux !) pour qui débrancher est impensable. Regardons s'il existe d'autres solutions pour profiter d'un film avant de dormir, ou pour travailler la nuit tout en préservant la santé de ses yeux.
Penser au filtre logiciel
Le filtre logiciel agit directement sur la lumière qu'émet votre appareil. Il en existe de deux types : soit le filtre natif directement intégré dans le système d'exploitation, soit une application tierce à choisir et à installer soi-même. Apple propose son filtre natif Night Shift, tandis que Windows (à partir des versions Windows 10) baptise le sien Night Light. Dans les deux cas, le filtre agit en modulant la colorimétrie de votre écran. Il réduit la part de bleu, ce qui tire les teintes de votre écran vers l'ocre.
Le confort visuel en est instantanément amélioré, et les effets sont votre sommeil sont positifs. Tant pour Night Shift que pour Night Light, les filtres sont désactivés par défaut. C'est à l'utilisateur de les activer, en se rendant dans Paramètres puis en réglant le curseur pour trouver la bonne "température de couleur" pour son filtre d'écran.
Si vous possédez une version antérieure à Windows 10, ou si vous préférez avoir le choix, vous pouvez opter pour un logiciel tiers. F.Lux est un des plus connus aujourd'hui, est complet et présente l'avantage d'être compatible à la fois sur Mac et sur PC.
Porter des lunettes anti-lumière bleue
Un autre type de filtre existe : les filtres physiques. Contrairement aux filtres logiciels, il s'agit ici de placer une barrière concrète entre l'écran et vos yeux. Les lunettes anti lumière bleue possèdent verres spécialement traités pour renvoyer une partir de la lumière bleue. L'avantage des lunettes pour écran, c'est que vous pouvez les emmener partout avec vous. Au bureau où vous ne pouvez pas installer de filtre logiciel, en soirée télé chez des amis... Et même lors de la conduite de nuit pour éviter l'éblouissement face aux phares modernes, optez alors pour les lunettes verres jaunes.
Conclusion
Ce n'est pas une légende : la lumière bleue altère bel et bien notre sommeil. Pensez à protéger vos yeux !
