Comment la lumière bleue affecte-t-elle le sommeil ? Nous sommes nombreux à être conscients aujourd'hui des méfaits de la surexposition à la lumière bleue des écrans. Nous savons aussi qu'un sommeil de qualité est essentiel pour notre équilibre psychique, social et professionnel. Mais ce qu'on sait moins, c'est comment lumière bleue et problèmes de sommeil sont liés entre eux. On vous répond dans cet article.
Qu’est-ce que la lumière bleue ?
Celle qu'on appelle communément "lumière bleue" est en fait la frange "bleu-violet" du spectre lumineux. On la trouve entre les rayons ultraviolets (lumière non visible et nocive) et la lumière bleu-turquoise (lumière visible et bienfaisante). La lumière bleue a la spécificité de posséder des ondes particulièrement courtes. Elles est donc très "énergique".
D’où provient cette lumière bleue ?
Cette lumière bleue se trouve mêlée aux autres, sans que nous en ayons conscience, dans la lumière du soleil à l'état naturel. Mais là où elle pose problème, c'est avant tout dans les LED, où elle se trouve de façon artificielle et très concentrée. Or ces LED composent l'éclairage des écrans de nos appareils numériques. Et comme nous passons un temps quotidien de plus en plus important devant nos smartphones, tablettes, ordinateurs et télévisions, la lumière bleue finit par avoir un réel impact sur notre santé.
L'impact des écrans sur le sommeil
L'horloge biologique
La surexposition aux écrans perturbe notre horloge biologique. En effet, les ondes très courtes et énergiques de la lumière bleue ont la capacité de maintenir notre attention en alerte. Et ce même tard le soir, et même si notre corps nous envoie par ailleurs des signaux de fatigue. La lumière bleue brouille donc la perception qu' a notre corps des cycles naturels jour / nuit. Trouver le sommeil devient plus long, le réveil est plus difficile, la productivité baisse.
La mélatonine
L'hormone qui est en jeu dans le processus du sommeil, c'est la mélatonine. Celle-ci se diffuse, en temps normal, dans notre corps à la fin de la journée. Son effet sédatif envoie au corps le signal progressif que l'endormissement est proche.
Pourquoi cette lumière nous empêche-t-elle de dormir ?
Cette fameuse lumière bleue, en plus de retenir notre capacité d'attention, a la faculté d'inhiber la production de mélatonine dans notre corps. Or nous sommes nombreux à regarder un écran des heures durant, soit pour travailler, soit pour nos loisirs, tard le soir dans l'obscurité. Par conséquent, la production de mélatonine est bloquée et nous peinons à trouver le sommeil.
Nos conseils d'utilisation des écrans pour retrouver un bon sommeil
Mais alors, comment faire ? De l'avis des spécialistes, l'idéal est de combiner les approches pour protéger nos yeux. Voici les principales solutions possibles.
- Couper les écrans avant de dormir
Tous les ophtalmologistes vont le diront : le mieux est de couper les écrans avant de dormir. C'est ce qu'on appelle le "couvre-feu digital", ou bannissement des écrans au minimum deux heures avant d'aller se coucher. Cette solution est efficace, mais peut sembler difficile à mettre en œuvre aux plus accros aux écrans d'entre nous. Si vous n'êtes pas prêts à débrancher, passez aux solutions suivantes.
- Mettre un filtre anti-lumière bleue sur vos appareils
Il existe aujourd'hui de nombreux filtres anti lumière bleue. On peut distinguer les filtres natifs, directement intégrés au système d'exploitation, et les logiciels tiers à installer soi-même. Pour les filtres natifs, on trouve Night Shift chez Apple, et son cousin Night Light chez Windows (dans Windows 10 et les versions postérieures). Ils sont désactivés par défaut : c'est à l'utilisateur de les actionner depuis les paramètres. Ces filtres fonctionnent en modulant les teintes de votre écran, en réduisant le bleu et en augmentant l'ocre afin de soulager les yeux et d'offrir un nouveau confort de lecture.
Les logiciels tiers sont une bonne solution si vous possédez une version antérieure à Windows 10, ou tout simplement si vous préférez avoir le choix. L'offre est vaste aujourd'hui : on peut citer F.Lux, le plus connu, mais aussi Twilight ou Dimly... Certaines versions "pro" sont payantes, mais proposent une version d'essai gratuite.
- Ne vous mettez pas trop près de vos écrans
On y pense moins, mais il faut garder une bonne distance entre les yeux et l'écran. Un minimum de 50-60 centimètres est souhaitable dans le cas d'un ordinateur de bureau. Dans le cas d'une tablette ou d'un smartphone qu'on tient à la main, le risque est grand d'être trop près.
- Mettez votre paire de lunettes anti-lumière bleue
Pour bénéficier d'une protection quelle que soit la situation (au travail, dans les loisirs, en déplacement), les lunettes anti lumière bleue sont une solution intéressante. Leurs verres possèdent un traitement spécial qui renvoie une partie de la lumière bleue. On gagne ainsi en confort de lecture, en protection visuelle, et in fine, en qualité de sommeil. On retrouve également des modèles spécifiques de lunettes gaming, lunettes anti lumière bleue pour enfant, ou encore les lunettes verres jaune pour la conduite de nuit afin de limiter le contact avec les pares leds des voitures.
Conclusion
Oui, la lumière bleue affecte directement la qualité de notre sommeil. Il est important d'en avoir conscience, et de choisir une solution qui nous convienne pour protéger nos yeux des méfaits des écrans.
